Tout le contenu ici est à des fins d’information uniquement.

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Quelqu’un avec une anxiété de performance pourrait refuser une occasion de jouer sa musique à un public plus large. Une personne ayant des pensées intrusives sur la contamination pourrait éviter de toucher les poignées de porte.

L’évitement est ce qui maintient l’anxiété et d’autres symptômes perturbateurs autour.

Ces évitances sont si compréhensibles. Qui veut être proche des choses qui leur font peur et redouter? Et pourtant, la dure vérité est que l’évitement est ce qui maintient l’anxiété et d’autres symptômes perturbateurs autour. Il enseigne à notre cerve Est-ce que la thérapie d’exposition peut aider.

Vous vous souvenez de la marche de la banane et du chant de coin de rue? Ce sont les deux expositions à l’anxiété sociale. L’idée est qu’en faisant l’opposé d’éviter ce que vous craignez, vous donnez au cerveau et au corps une chance d’apprendre que ce n’est probablement pas aussi terrifiant que vous l’avez prévu. Vous voyez que vous n’êtes pas mort d’embarras en promenant votre banane, ou que votre attaque de panique était beaucoup moins visible pour d’autres personnes que vous ne l’avez imaginé.

Plus vous vous entraînez, moins votre corps augmentera L’alarme à chaque fois.

Votre corps a également la chance de descendre de l’alarme de combat ou de fuite à son rythme, ce qui lui apprend à ne pas être aussi énervé la prochaine fois. Si vous vous permettez de ressentir toute la force de la panique et de la peur lorsque vous êtes enfermé dans une petite pièce, sans le combattre, l’anxiété tombera à un moment donné. La prochaine fois que cela se produira, votre corps produira moins de cette panique et la peur se calmera plus rapidement. Plus vous vous entraînez, moins votre corps relèvera l’alarme à chaque fois, jusqu’à ce qu’un jour, être dans une petite pièce ne vous dérange même plus.

C’est certainement la partie la moins amusante du CBT. J’ai vu plus de quelques patients pleurer pendant les expositions, mais ces âmes courageuses l’ont collée et se sont surpris de ce qu’ils pouvaient faire.

Un patient de quatre-vingt ans, j’avais commencé à ressentir désemparée même à l’idée d’être dans un espace fermé. Au cours de la troisième semaine de la thérapie d’exposition, sa femme l’a enfermé dans un dressing pour une séance d’exposition prévue de deux minutes, puis a pris un appel téléphonique, l’a oublié et l’a laissé enfermé là-bas pendant 45 minutes! Il s’est avéré qu’il a paniqué au début, mais à environ cinq minutes, son esprit et son corps se sont calmés, et au moment où sa femme est allée le laisser sortir, il lui faisait calmement brouiller les pouces.

Restructuration cognitive

Jusqu’à présent, nous avons parlé du comportement – le «B» en CBT. Qu’en est-il de la partie «cognitive»? Cela fait référence à travailler avec nos pensées.

La thérapie cognitive ne consiste pas à mettre des lunettes de couleur rose et que les choses prétendent sont excellentes quand elles ne sont pas.

Parfois, les gens protestent qu’ils protestent qu’ils Je ne veux pas mentir à eux-mêmes ou que «penser positif» n’a pas fonctionné pour eux. Ne t’inquiète pas. La thérapie cognitive ancre ne consiste pas à mettre des lunettes de couleur rose et que les choses prétendent que les choses sont excellentes quand elles ne le sont pas.

Au lieu de cela, la thérapie cognitive nous aide à devenir plus précis, équilibrés et équitables dans la façon dont nous le pensons. Nous ne le réalisons peut-être même pas, mais souvent, nous sommes coincés dans des façons inutiles de penser si longtemps qu’elles deviennent automatiques. C’est donc comme si nous avions mis des lunettes de couleur de peur ou des lunettes de forme auto-haineux, et partout où nous regardons, ce que nous voyons confirme notre croyance que les relations sont dangereuses ou que nous ne méritons pas l’amour.

La restructuration cognitive nous aide à identifier nos schémas de pensée inutiles et à commencer à les démanteler, nous pouvons donc être libres de voir les choses telles qu’elles sont – pas parfaites, mais probablement plus complexes et moins désastreuses qu’elles ne semblaient auparavant.

C’est comme si nous avions mis des lunettes de couleur de peur ou des lunettes de forme auto-starlé Gardez une trace de vos pensées inutiles. Pendant les séances, vous examineriez ces pensées ensemble, en utilisant votre curiosité pour explorer les modèles, déterminer d’où elles viennent et essayer de nouvelles perspectives. C’est comme sculpter de nouveaux sentiers dans une forêt – plus votre cerveau pratique de nouvelles façons de penser, plus il sera facile de vivre automatiquement dans un état d’avoir des pensées plus équilibrées et utiles.

La pleine conscience et l’acceptation / /

Nous avons couvert les ingrédients de base de la TCC traditionnelle. Au cours des deux dernières décennies, les psychologues et les thérapeutes s’intéressent de plus en plus à certains autres éléments. Maintenant, nous incorporons souvent la pleine conscience – la pratique d’être dans le moment présent sans jugement – dans le CBT. Cela peut impliquer la pratique de la méditation ou prendre une position consciemment acceptée envers nos pensées et nos sentiments difficiles. Ces approches peuvent être particulièrement utiles lorsque nous avons affaire à des situations ou des symptômes qui ne sont pas si faciles à contrôler, comme les maladies chroniques ou le stress inévitable.

Efficacité interpersonnelle et régulation des émotions

Un autre développement bien connu de la TCC est la thérapie comportementale dialectique (DBT), qui est conçue pour les personnes qui luttent contre les émotions volatiles, les problèmes d’estime de soi et le drame relationnel chronique. Cette thérapie enseigne les compétences pour les émotions réglementaires, même pendant les crises. Il enseigne également les moyens d’être efficaces interpersonnellement, comme comment être affirmé et comment ne pas repousser les gens lors de conversations difficiles. Je suis un grand fan de DBT!

CBT (ou ACT, DBT) est-il juste pour vous?

Il y a des psychologues qui vous diront fortement que CBT est le seul moyen Pour aller parce que c’est le type de traitement psychologique le plus fondé sur des preuves. Ce n’est pas faux! J’ai moi-même été formé à la Mecque de la TCC, au Center for Anxiété et aux troubles connexes à l’Université de Boston. La formation CBT de classe mondiale ici m’a montré que cela fonctionne vraiment pour soulager les phobies, le trouble panique, l’anxiété sociale, le TOC, le SSPT et d’autres troubles psychologiques connexes.

Vous ressortirez probablement de l’autre côté de l’autre côté avec un cerveau littéralement recâblé, et plus important encore, un ensemble d’outils à vie pour la santé mentale.

Si votre objectif principal est enfin de reprendre votre vie du TOC, ou de renverser l’anxiété sociale pour que vous puissiez Donnez un toast au meilleur homme lors du mariage à venir de votre frère, ou découvrez comment ne pas lutter avec l’insomnie nuit après nuit … CBT est votre meilleur coup. Attendez-vous à consacrer entre quelques semaines à quelques mois de votre vie à Psychology Boot Camp. Si vous mettez le travail, vous sortirez probablement de l’autre côté avec un cerveau littéralement recâblé, et plus important encore, un ensemble d’outils à vie pour la santé mentale.

Mais les troubles psychologiques sont désordonnés. Les symptômes de chacun ne peuvent pas être totalement guéries par la TCC. Certains ont besoin de médicaments ou d’un autre type de traitement. De plus, les gens sont désordonnés. Tout le monde n’a pas un trouble psychologique bien défini, ou s’ils le font, sa vie peut être beaucoup plus compliquée que d’avoir ce trouble.

Parfois, il y a du chagrin dans le mélange, ou une relation activement toxique, ou financière Les difficultés, l’indécision spirituelle, la maladie physique, l’incertitude du statut d’immigration, ou parfois, un sentiment général que même s’ils ont un acte de santé psychologique propre et une vie parfaite sur le papier, la vie n’est tout simplement pas satisfaisante.

La bonne combinaison d’ingrédients dépend de vos besoins uniques.

C’est là que certains éléments de bonnes thérapies orientées à l’ancienne, de thérapie de soutien ou d’approches combinées pourraient aider. La bonne nouvelle est que la thérapie, dans le monde réel, est rarement en noir et blanc. Par exemple, un thérapeute pourrait commencer par vous encourager à vous promener tous les jours, juste pour vous donner un coup de pouce. Ensuite, ils peuvent vouloir en savoir plus sur vos expériences d’enfance pour mieux comprendre les mécanismes de défense possibles. Dans le même temps, ils peuvent également vous défier doucement à sortir de votre zone de confort en respectant votre collègue d’intimidation. Ici, nous avons une activation comportementale, une psychanalyse, une formation sur l’affirmation et un peu de thérapie d’exposition.

La bonne combinaison d’ingrédients dépend de vos besoins uniques. Donc, parfois, la question est davantage sur la façon de trouver un bon thérapeute, qui a l’expertise pour répondre à vos préoccupations et à un style qui monte bien avec votre personnalité.

Dans l’épisode de la semaine prochaine, nous parlerons sur la façon de trouver un thérapeute et comment savoir si vous avez trouvé un bon match. Nous obtiendrons Nitty-Gritty sur tous les détails – où regarder, quelles questions poser et même combien vous pouvez vous attendre à dépenser. Restez à l’écoute!

Citations + Sources Rebecca E. Stewart et Dianne L. Chambless. Thérapie cognitivo-comportementale pour les troubles anxieux des adultes dans la pratique clinique: une méta-analyse des études d’efficacité. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2009. https://i-cbt.org.ua/wp-content/uploads/2017/11/stewart-anxiété-Disorders-2009.pdf. Asmundson, G.J., Thorisdottir, A.S., Roden-Foreman, J.W., Baird, S.O., Witcraft, S.M., Stein, A.T., Smits, J.A. et Powers, M.B .. Une revue méta-analytique de la thérapie de traitement cognitif pour les adultes atteints de trouble de stress post-traumatique. Thérapie cognitivo-comportementale. 2019. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/16506073.2018.1522371. Reinecke, M. A., Ryan, N. E., & amp; Dubois, D. L .. Thérapie cognitivo-comportementale de la dépression et des symptômes dépressifs à l’adolescence: une revue et une méta-analyse. Journal de l’American Academy of Child & amp; Psychiatrie des adolescents. 1998. https://www.scieendirect.com/science/article/abs/pii/S0890856709627441. Gould, R. L., Coulson, M. C., & amp; Howard, R. J .. Thérapie cognitivo-comportementale pour la dépression chez les personnes âgées: une méta-analyse et une méta-régression des essais contrôlés randomisés. Journal de l’American Geriatrics Society. 2012. https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1532-5415.2012.04166.x?casa_token=ATWU0GB6S48AAAAAAAALACHC3-XDIBSOJGIBSOJGUMSOJGUMSJNIFHIFDICSIFDICHIFDICHIFDICHIFDICHIFDICHIFDICHIFDICHIFDICHIFJGEDJGEDICHIFDICS Knoerl, R., Lavoie Smith, E. M., & amp; Weisberg, J. Pain chronique et thérapie cognitivo-comportementale: une revue intégrative. Western Journal of Nursing Research. 2015. https://journals.agepub.com/doi/full/10.1177/0193945915615869?casa_token=lnzr3mutduaaaaaAa%3AH3WZUFDUS4AWIOIYMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMICTCLMWA. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & amp; Cunnington, D. Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie chronique: une revue systématique et une méta-analyse. Annales de médecine interne. 2015. https://www.acpjournals.org/doi/full/10.7326/M14-2841?casa_token=bgf_5ja5uomaaaaaaaa3ABNHSLIIFLXZ0EIEJ2RBAZYQLYKQXULDKODVFD9HURSIH-GZRZPPPUTGxrrrCEZEEHMEHMIDGIEDGIEDg9HIRDRICEEEHMIDGIEDGIEDGIEDGIEDGIEDGIEDGIEDGIEDGIEDGIEDGIM9 Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & amp; Beck, A. T .. Le statut empirique de la thérapie cognitivo-comportementale: une revue des méta-analyses. Revue de psychologie clinique. 2006. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735805001005?casa_token=JnCUMWOtqpoAAAAA:B6KIGUIrrcH2YjXTM41aw_signaO2CA51QbsG6Aqm0GBlZCDHlKp-5QM4KHPo4F9sSYMACibhOs. Tout le contenu ici est uniquement à des fins d’information. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé mentale. Veuillez consulter un professionnel de la santé mentale agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.

sur l’auteur

Jade Wu, psychologue Savvy PhD

DR. Jade Wu a été l’hôte du podcast psychologue Savvy entre 2019 et 2021. Elle est psychologue clinicien agréée. Elle a reçu son doctorat. de l’Université de Boston et a terminé une résidence clinique et une bourse à la Duke University School of Medicine.

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Vous voulez arrêter le ronflement ce soir? Avant d’acheter des bandes, un porte-parole spécial ou une sangle de menton anti-refuge, ou même subir une chirurgie de la narine, essayez ces cinq choses qui peuvent vous faire arrêter de ronfler. Conjoints, réjouis-toi!

par Bruce et Jeanne Lubin qui savait? 2 août 2016 Read à 2 minutes

Chantez dans la douche

Cela peut vous surprendre, mais une étude a conclu que les adultes en bonne santé étaient moins susceptibles de ronfier s’ils chantaient pendant 20 minutes par jour. Alors, faites du temps de performance du temps de douche et transformez votre trajet en comédie musicale de Broadway. Peu importe que vous sonnez comme un chat hurlant lorsque vous cessez une mélodie: l’acte physique de chant exerce les muscles de la bouche qui peuvent provoquer le ronflement.

Changez votre position de sommeil

Vous êtes plus susceptible de ronfier si vous dormez sur le dos. Dans cette position, votre langue est susceptible de s’asseoir plus loin dans votre gorge, bloquant davantage vos voies respiratoires. Rentez les choses et minimisez votre ronflement en dormant de votre côté ou de votre estomac. Pour ceux qui ont une habitude de dormir à vie, cela peut être plus facile à dire qu’à faire, mais cela vaut la peine d’efforts pour des nuits plus reposantes. Si vous ne pouvez pas vous endormir de votre côté, au moins, soumettez-vous en haut – empilez plus d’oreillers sous votre tête pour vous aider à garder vos voies respiratoires ouvertes, ou même à placer quelques élévateurs ou à planches sous deux jambes de votre lit pour vous aider à obtenir Un meilleur angle pour la respiration claire.

Essayez l’huile de sésame

Ouvert, sésame! Dirigez-vous vers la santé de la santé ou de la vitamine et obtenez de l’huile essentielle au sésame. Placez une goutte dans chaque narine avant de se coucher chaque nuit. L’huile humidifie les tissus de vos voies respiratoires et calme leurs vibrations. Le magnésium en graines de sésame est son ingrédient clé. Il est utilisé pour aider à prévenir les spasmes des voies respiratoires chez les patients atteints d’asthme, alors allez-y et récoltez les avantages.

Sautez le Nightcap

Si vous buvez habituellement un verre ou deux avant de vous coucher, il est peut-être temps de les couper de votre routine nocturne. Boire de l’alcool peut provoquer du ronflement car il détend les muscles de votre gorge. Désolé, Don Drapers of the World.

Utilisez ce rince-bouche

Les allergies froides ou saisonnières de la tête peuvent intensifier le ronflement. Utilisez cette astuce pour éviter le ronflement et vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil lorsque vous êtes sous la météo. Mélanger un rince-bouche nettoyant à la menthe poivrée en ajoutant une seule ou deux gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée à un verre d’eau. Gargarisez ce remède à base de plantes à l’arrière de votre gorge (en faisant attention de ne pas l’avaler) pour rétrécir les tissus enflammés dans la gorge. Le bonus: respiration supplémentaire!

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L’image gracieuseté de Shutterstock.

sur l’auteur

Bruce et Jeanne Lubin

Bruce Lubin et Jeanne Bossolina-Lubin sont les fiers parents de trois garçons et plus d’une douzaine de livres. Après avoir sauvé des milliers par an en utilisant des conseils de tous les jours et de simples séances de vie, ils ont lancé leur propre entreprise dans l’espoir de partager leurs connaissances avec les autres. Ils sont connus pour entrer dans les réfrigérateurs de leurs amis pour retourner leurs œufs à l’envers afin qu’ils durent plus longtemps.

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